올리브오일 ‘생으로 섭취 vs 캡슐’ 뭐가 다를까?

— 액상 올리브오일과 캡슐 올리브오일, 같은 성분 다른 경험

올리브오일을 매일 챙겨 먹기로 다짐했지만 막상 어떻게 먹을지 고민된 적 있으신가요? 생으로 한 스푼 먹자니 매캐한 맛이 너무 강하고.. 그렇다고 매번 요리에 활용해서 먹으려니 번거롭고.. 이럴 때 "캡슐은 편해 보이는데, 그래도 생으로 먹는 게 더 건강한 거 아닐까?" 하는 고민도 들죠. 그래서 오늘은 액상 올리브오일과 캡슐 올리브오일의 공통점과 차이점을 아주 쉽게 정리해 볼 거예요.

[ 올리브오일의 본질, 영양 성분은 동일해요 ]

우선 가장 먼저 짚고 가야 할 핵심부터 말씀드리자면 두 형태 모두 100% 올리브오일로 이루어져 있어 영양 성분 자체는 동일하다는 점이에요. 올리브오일 캡슐은 액상 올리브오일을 밀봉 캡슐에 담아낸 형태이기 때문에 섭취 방식만 다를 뿐 올리브오일의 본질적인 성분은 같아요. 즉 액상이냐 캡슐이냐는 섭취하는 형태의 차이일 뿐 영양 성분은 동일하다는 점이 핵심이에요. 참고로 올리브오일의 핵심 영양 성분으로는 '올레산 (핵심 지방산), 폴리페놀 (항산화 성분), 비타민E (활성산소 억제)'가 존재해요. 해당 성분들이 올리브오일의 건강 효능을 만드는 핵심이에요.

-Harvard T.H. Chan School of Public Health은 올리브오일의 올레산, 폴리페놀, 비타민E가 심혈관, 항산화 작용을 한다고 설명한다.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

[ 영양의 차이가 아니라 섭취 방식과 지속성의 차이예요 ]

즉 액상 올리브오일과 캡슐 올리브오일의 비교에서 중요한 것은 '무엇이 더 건강한가'가 아니라 '어떤 방식이 나에게 더 오래 유지되는가' 예요.

① 매일 챙겨 먹을 수 있느냐의 문제 ｜ 섭취 편의성

액상 오일은 생으로 한 스푼 먹거나 빵이나 샐러드 등에 곁들여 먹는 방식이라 식사와 함께 자연스럽게 활용할 수 있다는 큰 장점이 있어요. 음식 맛과 향이 살아나는 것도 액상 형태만의 매력이죠. 다만 계량이 필요하고, 유리병 자체가 휴대성이 떨어져 바쁜 아침이나 외출 중에는 챙겨 먹기가 어려워요.

반면 캡슐은 따로 계량할 필요 없이 물 한 모금과 삼키기만 하면 되기 때문에 시간이 부족한 사람에게 가장 실용적인 형태예요. 시간과 장소의 제약이 거의 없기 때문이죠. 하지만 요리에 풍미를 더하는 목적으로는 사용할 수 없기 때문에 섭취 경험 자체는 조금 단조롭게 느껴질 수 있어요.

-Journal of Functional Foods(2018)에서는 "올리브오일 섭취 형태가 영양적 효과를 바꾸지 않지만, 섭취 편의성은 지속성과 직접적으로 연결된다"고 설명한다.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464618301609?via%3Dihub

② 산패를 얼마나 신경 써야 할까 ｜ 보관 안정성

액상 올리브오일은 빛과 열, 공기에 노출되면 산패 위험이 있어요. 여기서 잠깐! 산패란? 지방이 빛, 열, 공기에 의해 산화되면서 변질된 정도를 의미해요. 부패하거나 상한 상태를 말하는 것이기 때문에 오일의 맛과 향, 색이 변해요. 영양 가치가 떨어지는 거죠. 그래서 액상 올리브오일은 직사광선을 피하고, 서늘한 환경에 잘 보관해야 그 신선한 품질을 유지할 수 있어요. 하지만 올리브오일 본연의 향과 풍미를 온전히 즐길 수 있고, 요리 활용도가 매우 높다는 장점이 있어요.

반면 캡슐은 외부 공기와 빛을 거의 완벽하게 차단하는 구조라 산패 위험이 매우 낮고 장기간 보관에도 유리해요. 그래서 여행이나 회사를 갈 때 챙겨가기에도 편리해요. 다만 오일 특유의 풍미는 느낄 수 없기 때문에 올리브오일 자체의 맛을 즐기는 사람에게는 만족도가 떨어질 수 있어요.

-Food Chemistry 연구에서는 산패란 지방이 산화되면서 변질되는 과정으로, 영양 저하 및 오프플레이버(off-flavor)를 유발한다고 설명한다.
https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2011.09.068

③ 먹는 즐거움을 중요하게 생각한다면 ｜ 맛과 향

액상 올리브오일은 오일 특유의 향, 쓴맛, 매운맛이 그대로 느껴져요. 특히 폴리페놀 함량이 높은 오일일수록 매캐함이 강해지기 때문에 올리브오일을 좋아하는 사람에게는 큰 즐거움이 되지만 처음 먹는 사람에게는 부담스러울 수 있어요. 대신 음식과 함께 섭취했을 때의 풍미는 훨씬 뛰어나요.

반면 캡슐은 맛과 향이 거의 느껴지지 않기 때문에 거부감 없이 섭취할 수 있다는 점이 큰 장점이에요. 하지만 오일 본연의 맛과 향을 즐기고 싶은 사람에게는 "건강 기능만 있고 즐거움은 없는" 방식처럼 느껴질 수도 있어요. 즉 편안함은 크지만 감각적인 만족도는 상대적으로 낮을 수 있어요.

-Food Chemistry 연구에서는 폴리페놀 함량이 높을수록 쓴맛, 매운맛이 강해지는 관능적 특성이 있다고 분석한다.
https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2011.09.068

[ 그렇다면 어떤 선택이 나에게 맞을까? ]

✔ 액상 올리브오일이 잘 맞는 사람

• 올리브오일 특유의 맛과 향을 즐기는 사람
• 알약 삼킬 때의 목넘김이 불편한 사람
• 요리에 풍미를 더하는 것을 좋아하는 사람
• 빵, 샐러드에 올리브오일을 곁들여 먹는 것을 좋아하는 사람

✔ 캡슐 올리브오일이 잘 맞는 사람

• 오일 특유의 맛과 향이 부담되는 사람
• 간편함을 최우선으로 생각하는 사람
• 외근이나 출장이 잦아 루틴 유지가 어려운 사람
• 산패 걱정 없이 오래 꾸준히 섭취하고 싶은 사람

[ 지속 가능성을 기준으로 선택하세요 ]

액상 올리브오일과 캡슐 올리브오일 중에 정답이 있는 것은 아니에요. 올리브오일은 어떤 형태로 섭취하든 효과 자체는 본질적으로 같기 때문이에요. 중요한 것은 '내가 꾸준히 먹을 수 있는가'예요. 아무리 좋은 올리브오일이라고 할지라도 맛이 부담스럽거나 매번 챙기기 번거롭다면 결국 멀어지게 되죠. 그래서 올리브오일 선택의 기준은 '무엇이 더 건강한가'가 아니라 '어떤 방식이 나에게 더 오래 유지되는가' 예요. 자신의 라이프 스타일에 맞는 지속 가능한 형태를 선택해 보세요.

[ 참고문헌 ]

-Harvard T.H. Chan School of Public Health – Olive Oil & MUFA
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
-Food Chemistry – Phenolic compounds & sensory characteristics
https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2011.09.068
-International Olive Council (IOC) – Quality & Oxidation Standards
https://www.internationaloliveoil.org/what-we-do/chemistry-standardisation-unit/
-Journal of Functional Foods – Olive oil consumption & adherence
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464618301609?via%3Dihub