공복혈당 수치 100-125mg/dL, 정말 괜찮은 걸까?
— 공복혈당 경계 단계일 때 바로 실천해야 하는 루틴
요즘은 건강검진 결과에서 공복혈당 105mg/dL와 같은 숫자를 보고도 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많죠. 하지만 이 수치는 이미 당뇨 전단계에 진입했다는 명확한 경고 신호라는 것을 알고 계셨나요? 즉 바로 관리하지 않으면 나중에 실제 당뇨로 이어질 가능성이 높은 단계를 의미해요. 그렇다면 공복혈당 경계 단계의 정의와 그때 몸에 나타나는 신호를 알아보고, 이를 예방하기 위해 실천해야 하는 루틴으로는 어떤 것들이 있는지 알아보기로 해요.
-미국 질병통제예방센터(CDC)는 공복혈당 100-125mg/dL인 사람 5명 중 1명은 5년 내 당뇨가 진행될 수 있다고 경고한다.
https://www.cdc.gov/diabetes/basics/prediabetes.html
[ 공복혈당 구간 한눈에 보기 ]
- 정상 : 70-99 mg/dL (안정적인 상태)
- 경계 : 100-125 mg/dL (당뇨 전단계, 적극적인 관리 필요)
- 위험 : 126- mg/dL (당뇨 의심, 의학적 진단 필요)
[ 다음과 같은 변화가 있다면 공복혈당 경계 단계를 의심해 보세요 ]
아래의 증상은 대부분 혈당 변동 폭이 커졌을 때 나타나는 전형적인 반응이에요. 다음과 같은 변화가 있다면 몸이 이미 도와달라는 신호를 보내는 중일 수 있어요. 각자 자신에게 얼마나 해당되는지 체크해 보세요.
- 식후 졸림 현상이 유독 심해진다.
- 단 음식이나 탄수화물이 자주 당긴다.
- 소변량이 증가했다.
- 충분히 자도 피로가 잘 회복되지 않는다.
- 아침 공복에 유난히 갈증이 심하다.
[ 공복혈당 경계 단계는 빠르게 관리하면 충분히 개선될 수 있어요 ]
하지만 다행히도 공복혈당 경계 단계는 빠르게 관리하면 충분히 개선될 수 있어요. 공복혈당이 높아지는 초기 단계는 인슐린 분비가 완전히 무너지지 않고 췌장 기능이 아직 남아있는 상태이기 때문에 생활 습관만 조금 조절해도 혈당이 빠르게 안정되는 경우가 많아요.
① 식사 순서 조절
무엇을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 혈당에 훨씬 큰 영향을 주기 때문에 식사 순서를 바꾸는 건 가장 쉬우면서도 효과가 큰 방법이에요. '식이섬유 → 단백질/지방 → 탄수화물' 식사 순서만 지켜도 혈당 상승 폭이 크게 줄어들어요. 특히 탄수화물의 흡수를 지연시키는 야채를 가장 먼저 먹으면 혈당이 갑자기 치솟는 걸 막을 수 있어요.
-ornell University(2015) 연구에서는 같은 식단이라도 탄수화물을 마지막에 먹었을 때 식후 혈당이 73% 낮게 나타난다고 보고한다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25917813/
② 짧지만 확실한 운동
운동은 생각보다 강도가 중요하지 않아요. 매일 10-15분만 걸어도 혈당 처리 속도가 크게 향상돼요. 특히 식사 후에 걷는 10-15분은 근육이 포도당을 직접 사용하기 때문에 혈당이 자연스럽게 떨어져 효과가 더욱 좋아요.
-Diabetes Care(2016) 연구에서는 식후 걷기 10분이 혈당 조절에 매우 효과적이라고 보고한다.
https://doi.org/10.2337/dc15-2338
③ 일정한 수면 시간 유지
수면이 부족하면 인슐린 저항성이 높아지기 때문에 같은 음식을 먹어도 혈당이 더 크게 오르게 돼요. 그래서 되도록이면 매일 최소 7시간 이상의 수면 시간을 유지해주는 게 좋아요.
-The Lancet Diabetes & Endocrinology(2015)에서는 수면 부족이 인슐린 민감도를 최대 25%나 낮춘다고 보고한다.
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00325-3/fulltext
④ 식전 건강한 지방 섭취
식사 10분-20분 전에 건강한 지방을 소량 섭취하면 (견과류, 올리브오일 등) 위 배출 속도가 느려지고 탄수화물 흡수가 천천히 이루어져 혈당이 급등하는 것이 줄어들어요.
-Journal of Diabetes Investigation(2015)에서는 올리브오일을 식전에 섭취하면 식후 혈당이 상승하는 폭이 감소된다고 보고한다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25598392/
[ 루틴 실천의 장벽을 낮춰주는, 올리브오일 캡슐 ]
건강 관리는 지속성 싸움이라고 볼 수 있죠. 그래서 공복혈당을 관리할 때 가장 어려운 점 또한 루틴을 꾸준히 유지하는 것이에요. 관리하는 방법을 머리로는 알지만 바쁜 일정 속에서 루틴을 유지한다는 것이 쉽지가 않아요. 그래서 전문가들은 이렇게 말해요. "완벽한 루틴보다 지속 가능한 작은 행동 하나가 더 큰 효과를 만든다." 이때 가장 쉽고 간편한 방법은 식전에 좋은 지방을 챙기는 습관을 만드는 것이에요. 그리고 그 습관의 장벽을 낮춰주는 선택지로는 '올리브오일 캡슐'이 있어요. 그렇다면 왜 올리브오일 캡슐이 실천의 장벽을 낮춰주는 걸까요? 이유는 다음과 같아요.
- 생으로 먹을 때 느껴지는 느끼함이나 매캐함이 전혀 없어 맛과 향의 부담이 없다.
- 캡슐로 밀봉되어 있기 때문에 산패 걱정 없이 보관 가능하다.
- 아침 공복, 외출 전, 식사 전 등 상황의 제한 없이 언제 어디서든 섭취 가능하다.
- 따로 계량하거나 요리할 필요 없이 매일 1-2 알만으로 루틴이 유지된다.
[ 공복혈당 경계 단계는 경고이지만 동시에 기회이기도 해요 ]
공복혈당 100-125mg/dL은 우리 몸에 대한 경고 신호이자 건강을 되돌릴 수 있는 마지막 구간이에요. 그렇기 때문에 오히려 지금 이 순간이 관리의 필요성을 느낄 수 있는 기회가 되기도 하죠. 내 몸을 돌아보고 다시 돌볼 수 있는 계기가 되고, 앞으로 평생 갈 건강한 습관을 만들 수 있는 기회가 되는 거예요. 공복혈당 경계 단계일 때의 췌장은 아직 충분히 회복할 수 있는 힘을 가지고 있기 때문에 작은 생활 습관만 바꿔도 수치가 빠르게 안정될 거예요. 그럼 오늘부터 바로 하나씩 시작해 보는 건 어떨까요? 작은 변화 하나하나가 쌓여 큰 변화를 만들어 낼 거예요.
[ 참고문헌 ]
-CDC Prediabetes
https://www.cdc.gov/diabetes/basics/prediabetes.html
-Cornell University — 식사 순서 연구
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25917813/
-Diabetes Care — 식후 걷기 연구
https://doi.org/10.2337/dc15-2338
-The Lancet — 수면 부족과 혈당 연구
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00325-3/fulltext
-견과류 혈당 영향
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911276/
-아보카도와 혈당
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25506156/
-Journal of Diabetes Investigation — 올리브오일 식전 섭취 연구
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25598392/
-Nutrients — 올레산과 인슐린 감수성
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1821
-Journal of Nutritional Biochemistry — 올레산의 항염 효과
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286315000162
-American Journal of Clinical Nutrition — EVOO와 LDL 산화
https://academic.oup.com/ajcn/article/100/1/32/4576471