지속되는 피로에서 벗어나고 싶다면?
— 현대인의 만성 피로 원인 '산화 스트레스'를 낮추는 방법
아침에 눈을 떴는데도 개운하지 않고, 점심 먹고 나면 눈이 감기고, 주말 내내 누워 있어도 몸이 찌뿌둥한 느낌.. 혹시 여러분도 이런 피로를 계속해서 겪고 계신가요? 그렇다면 단순히 '잠을 잘 못 잤나?'의 정도가 아니라 몸 속에 산화 스트레스가 누적되고 있다는 신호일 가능성이 높아요. 요즘 현대인의 피로가 깊어지는 가장 큰 이유는 바로 '산화 스트레스'인데요. 사실 이건 운동 부족 때문도, 나이가 들어서만도 아니에요. 조금 어렵게 들릴 수 있지만 아주 쉽게 설명하면 몸 속에 녹이 쌓이는 과정이라고 생각하면 돼요. 이 녹이 계속 쌓이면 아무리 쉬어도 당연히 몸이 무거울 수밖에 없는 거죠.
[ 우리가 계속 피곤한 진짜 이유는 '산화 스트레스'일 수 있어요 ]
우리 몸은 원래도 에너지를 만들기 위해 매일 자연스럽게 활성산소를 만들어요. 여기서 활성산소는 쉽게 말해 에너지를 만드는 과정에서 에너지를 태우고 남은 불꽃 튀는 잔여물 같은 존재예요. 평소 우리의 몸에는 이 활성산소를 해독하는 시스템이 잘 갖춰져 있어 문제가 되지 않아요. 하지만 스트레스, 과로, 음주, 수면 부족이 반복되면 활성산소가 감당할 수 없을 만큼 쌓여서 생성 속도가 처리 능력을 넘어가게 돼요. '세포 손상 → 만성 피로 → 염증 증가 → 회복력 저하'의 결과를 만들어요. 즉 활성산소가 축적될수록 피로, 염증, 노화가 가속화되어 몸 속이 서서히 녹스는 셈인 거예요.
-Journal of Clinical Investigation 연구에서는 활성산소가 축적될 때 피로, 염증, 노화가 가속화된다고 보고한다.
https://www.jci.org/articles/view/59071
[ 산화 스트레스는 특별한 사건이 아니라 평소의 습관을 통해 쌓여요 ]
산화 스트레스의 주요 원인은 무엇일까요? 산화 스트레스는 어느 날 갑자기 생기지 않아요. 대부분은 매일 반복되는 평소 생활 습관 속에서 차곡차곡 쌓여요. 대표적인 원인으로는 과도한 업무로 인한 지속적인 스트레스를 예로 들 수 있죠. 스트레스를 받으면 신경계가 과도하게 활성되어 그 과정에서 활성산소가 폭발적으로 증가하기 때문이에요. 음주 또한 산화 스트레스의 주요 원인인데요. 알코올을 분해하는 과정에서 간에서는 활성산소가 대량 생성돼요. 그래서 이때 간세포 손상과 함께 피로가 심해질 수 있어요. 마지막으로는 수면 시간이 일정하지 않고 부족할 때인데요. 잠을 부족하게 자면 손상된 세포를 회복할 시간이 없어져 산화 스트레스가 누적돼요. 수면은 단순한 휴식이 아니라 손상된 세포를 복구하는 시간이기 때문이에요.
-Nature Reviews Neuroscience
https://www.nature.com/articles/nrn264
-Alcohol Research: Current Reviews
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513685/
-Sleep Medicine Reviews
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25143035/
[ 산화 스트레스를 낮추기 위한 현실적인 실천 전략 ]
그렇다면 산화 스트레스를 줄이기 위해 우리는 무엇부터 바꾸어야 할까요? 답은 외외로 아주 기본적인 것들에 있어요.
① 항산화 식품을 늘리는 것만으로도 만성 피로는 달라져요
피로를 낮출 수 있는 가장 빠른 방법은 바로 식단 개선이에요. 항산화 식품은 활성산소를 직접 제거하거나 그 작용을 억제하는 역할을 하기 때문이에요. 대표적인 항산화 식품으로는 '베리류(딸기,블루베리), 녹황색 채소(시금치,브로콜리), 견과류, 녹차, 올리브오일' 등이 있어요.
-Nutrients(2010) 연구에서는 항산화 식품이 활성산소 제거에 효과적이라고 보고한다.
https://www.mdpi.com/2072-6643/2/8/889
② 수면 시간도 중요하지만 수면 리듬도 중요해요
잠을 평소의 1-2시간 더 자는 것만으로도 산화 스트레스는 눈에 띄게 줄어들어요. 가능하면 7시간 이상 자는 것이 산화 스트레스를 크게 줄일 수 있는 방법이에요. 하지만 수면 시간만큼 중요한 것이 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 수면 리듬의 일관성이에요. 불규칙한 수면은 회복 효율을 크게 떨어뜨려요. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 습관을 기르는 것이 중요해요.
-Sleep Research Society 연구는 7시간 이상 수면이 산화 스트레스를 낮춘다고 보고한다.
https://academic.oup.com/sleep/article/38/12/1933/2416885
③ 과음과 폭식은 피로를 빠르게 쌓이게 해요
과음은 간에 강력한 산화 스트레스를 유발하고, 폭식은 혈당 스파이크를 만들어 산화 스트레스를 높여요. 때문에 과음과 폭식은 되도록이면 하지 않는 것이 좋아요. 그중에서도 특히 술과 야식의 조합은 피로 누적의 가장 빠른 지름길이라고 볼 수 있어요.
-Diabetes Research and Clinical Practice
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20395162/
④ 꼭 격한 운동이 아니어도 괜찮아요
운동은 우리 몸의 항산화 효소 시스템을 활성화해요. 꼭 격한 운동이 아니어도 괜찮아요. 가볍게 걷기만 하더라도 꾸준히 한다면 몸이 직접 활성산소를 잡을 힘이 생겨요. 하루 10-20분이라도 시간을 내서 걸어본다면 오히려 피로감이 확 줄어들 거예요.
-Sports Medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10593608/
⑤ 좋은 지방 섭취하기 — 특히 '올리브오일의 폴리페놀'
올리브오일은 산화 스트레스를 낮추는 대표적인 식품이에요. 그 이유는 바로 폴리페놀과 올레산 때문인데요. 폴리페놀은 활성산소를 직접 억제하고 세포 손상을 막아주는 강력한 항산화 성분이에요. 또한 올리브오일의 주요 지방산인 올레산은 염증을 낮춰 피로를 줄이는 데 도움을 줘요. 그래서 매일 올리브오일 한 스푼 또는 올리브오일 캡슐의 꾸준한 섭취가 피로 개선에 확실히 도움이 돼요.
-EFSA(유럽식품안전청) 올리브오일 폴리페놀은 혈중 지질의 산화를 보호한다고 공식 발표했다.
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432
-Nutrients(2019) 연구에 따르면 올레산은 인슐린 감수성과 염증을 개선한다고 보고한다.
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1821
[ 작은 변화가 쌓일 때 만성 피로는 줄어들어요 ]
지속되는 피로는 의지가 약해서 생기는 것이 아니에요. 여러분의 몸 속에서 산화 스트레스가 지나치게 쌓이고 있다는 신호일 뿐이에요. 하지만 너무 걱정하지는 않으셔도 돼요. 오늘 소개한 방법들은 지금 바로, 오늘부터 부담 없이 시작할 수 있는 것들이기 때문이에요. 이런 작고 쉬운 변화들이 여러분의 컨디션을 완전히 바꿔줄 수 있을 거예요. "요즘 왜 이렇게 피곤하지?" 대신, "오늘은 스트레스를 조금 덜어낸 하루였어"와 같은 하루가 차곡차곡 쌓이길 바라며 여러분의 내일이 조금 더 가볍고 활기차기를 응원할게요.
[ 참고문헌 ]
-Journal of Clinical Investigation — ROS & cellular damage
https://www.jci.org/
-Nature Reviews Neuroscience — Stress & oxidative load
https://www.nature.com/articles/nrn2649
-Alcohol Research: Current Reviews — Oxidative stress during alcohol metabolism
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513685/
-Sleep Medicine Reviews — Sleep deprivation & oxidative stress
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25143035/
-Sleep Research Society — Short sleep duration impacts
https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/37/10/1715/2416885?redirectedFrom=fulltext
-Diabetes Research & Clinical Practice — Blood sugar fluctuation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20395162/
-Sports Medicine — Exercise & antioxidant system
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10593608/
-EFSA Health Claim — Olive oil polyphenols
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432
-Nutrients — Oleic Acid & inflammation
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1821