피곤한 남편의 건강을 챙길 수 있는 가장 쉬운 방법은?
— 하루 컨디션을 바꾸는 10분 완성 아침 루틴과 올리브오일 활용법
아침마다 유난히 피곤해 보이는 남편을 보며 "어떻게 하면 피곤함을 덜어 줄 수 있을까..?" 하고 한 번쯤 고민해보신 적 있으시죠. 하지만 막상 건강을 챙겨주려고 해도 정작 남편은 귀찮은 걸 싫어하고 뭐든 쉽고 빠르게 할 수 있는 것만 찾곤 하더라고요. 그래서 바쁜 아침에도 10분만 투자하면 실천할 수 있는 가장 간편하고 현실적인 아침 루틴을 소개해 보려고 해요. 실제로 하루 컨디션에 긍정적인 영향을 주는 포인트만 골라 꾸준히 이어갈 수 있는 루틴으로 소개해 볼게요.
[ 30-40대 남성의 피로를 줄이는 하루 에너지 핵심 영양소 ]
해당 나이대의 남성은 신체적으로는 아직 활동적이지만 야근, 회식, 스트레스 등으로 영양 불균형이 가장 쉽게 누적되는 시기인데요. 이 시기에 흔히 나타나는 신호가 바로 무기력함, 식후 쏟아지는 졸음, 쉬어도 회복되지 않는 피로예요. 그래서 특히 아래 네 가지는 이 시기 남성에게 꼭 필요한 핵심 영양소라고 볼 수 있어요.
① 단백질은 하루 에너지 대사를 위해 필요해요
단백질은 근육 손실을 막고 하루 대사를 활발하게 만들어줘요.
→ 달걀, 두부, 연어, 닭가슴살, 그릭요거트 (하루 60–70g)
-Nutrients(2019) 리뷰에 따르면 단백질 섭취는 근육량 유지와 에너지 대사에 필수적이라고 한다.
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1013
② 식이섬유는 혈당 안정에 중요한 역할을 해요
식이섬유는 장 건강을 지켜주고, 포만감을 높이며, 혈당 조절에 도움을 줘요.
→ 귀리, 사과, 아보카도, 브로콜리 (하루 25–30g)
-Slavin, J. (2013) 연구에서는 식이섬유가 위 배출 속도를 늦추고 혈당 급등을 완화하는 데 도움을 준다고 말한다.
https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417
③ 좋은 지방은 피로를 줄이는 대사 조절 장치예요
좋은 지방은 혈당 안정, 뇌 기능, 호르몬 균형에 중요한 역할을 해요.
→ 호두, 아몬드, 아보카도, 올리브오일 (하루 44-78g)
-American Heart Association은 건강한 지방(특히 단일불포화지방)이 심혈관 건강과 대사 안정에 기여한다고 말한다.
https://www.heart.org/en/healthy-living
④ 항산화 성분은 누적된 피로를 줄이는 핵심이에요
항산화 성분은 음주, 스트레스, 수면부족으로 발생하는 산화 손상을 줄여줘요.
→ 베리류 (한 컵), 견과류 (한 줌), 올리브오일 (한 스푼)
-Lobo, V., et al. (2010) 연구에서는 항산화 성분은 활성산소로부터 세포를 보호해 피로 회복에 도움을 준다고 말한다.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3249911/
[ 아침 식단에 좋은 지방을 넣으면 하루 컨디션이 달라져요 ]
대부분의 아침 식사는 탄수화물 중심으로 구성되어 있는 경우가 많아서 혈당이 금방 오르고 다시 내려가면서 피로가 오기 쉬워요. 그래서 첫 아침 식단에 '호두, 아몬드, 아보카도, 올리브오일'와 같은 좋은 지방을 소량이라도 함께 넣어주면 큰 효과를 볼 수 있어요.
① 위 배출 속도가 느려져 혈당이 급하게 오르는 게 완화돼요.
→ 식후 졸림 현상과 무기력함이 줄어들어요.
-Effect of fat on gastric emptying(2006) 연구에서는 지방 섭취가 위 배출 속도를 늦추고 식후 혈당 급등을 완화한다고 보고한다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16537685/
② 포만감이 오래 유지돼요.
→ 불필요한 간식이나 과식을 줄일 수 있어요.
-Appetite(2003) 연구에서는 지방과 식이섬유가 포만감을 증가시키는 데 효과적이라고 보고한다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12532160/
③ 대사와 순환을 안정시켜 몸의 리듬을 잡아줘요.
→ 염증 감소, 혈관 보호, 간 기능 보호에 도움을 줘요.
-Nutrients(2019) 연구에서는 올레산이 염증 감소와 인슐린 감수성 개선에 긍정적 영향을 준다고 보고한다.
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1821
[ 바쁜 아침에도 가능한 10분 완성 초간단 아침 루틴 ]
좋은 지방 중에서도 단일불포화지방이 가장 풍부하게 들어있는 올리브오일은 아침 루틴에 넣었을 때 효과가 좋다고 알려져 있어요. 그래서 단 10분이면 완성되는 아주 간단한 아침 레시피 세 가지를 소개할게요.
① 올리브오일 모닝볼
재료 : 요거트 (한 컵), 견과류 (한 줌), 베리류 (한 컵), 올리브오일 (한 스푼)
효과 : 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 한 번에 들어가기 때문에 혈당이 안정돼요.
-Slavin(2013) 연구에 따르면 단백질, 식이섬유, 지방의 조합은 위 배출 속도를 늦추어 식후 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 증가시키는 데 효과적이라고 한다.
https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417
② 아보카도 올리브오일 토스트
재료 : 통밀빵, 으깬 아보카도, 소금 (한 꼬집), 레몬즙 (한 포), 올리브오일 (한 스푼)
효과 : 아보카도의 식이섬유와 올리브오일의 좋은 지방의 조합으로 포만감이 오래가요.
-Nutrients(2020) 연구에 따르면 아보카도는 포만감 증가 및 혈당 조절에 유리하다고 한다.
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3375
③ 올리브오일 캡슐
방법 : 식전 올리브오일 캡슐을 충분한 물과 함께 두 알 섭취
효과 : 단일불포화지방(올레산)은 염증 완화에 도움을 주고, 강력한 항산화 작용을 하는 폴리페놀은 피로가 감소에 도움을 줘요.
-Nutrients(2019) 연구에서는 올레산이 염증 완화 및 대사 개선에 도움을 준다고 한다.
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1821
-EFSA(2012)는 올리브오일 폴리페놀이 지질 산화를 보호한다고 공식적으로 인정한다.
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432
[ 아침 루틴 하나로 남편의 피로가 달라져요 ]
남편의 피곤함은 단순한 체력 문제가 아니라 대부분 영양 불균형에서 시작되는 경우가 많아요. 그렇다고 완벽한 식단이 필요한 게 아니에요. 아침 시간, 단 10분의 투자만으로도 하루의 컨디션은 충분히 달라질 수 있어요. 그렇다면 아침 루틴에 좋은 지방이 담긴 올리브오일을 더해 남편의 하루가 조금 더 가볍고 편안해질 수 있도록 오늘부터 작은 변화 하나씩 실천해보는 건 어떨까요?
[ 참고문헌 ]
-Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients.
https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417
-Lobo, V. et al. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods. Pharmacognosy Reviews.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
-Douglas, S. M., et al. (2013). Dairy Consumption and Satiety.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901642/
-Journal of Nutrition (2019). Nuts and Postprandial Glycemia.
https://academic.oup.com/jn/article/149/3/432/5367830
-Basu, A. (2014). Berries and Cardiometabolic Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4001664/
-Nutrients (2019). Oleic Acid & Insulin Sensitivity.
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1821